Magnesio

Magnesio: tipologie e casi d’utilizzo

Il magnesio è un elemento chimico abbondante in natura; è fondamentale per il corpo umano perché coinvolto in tante funzioni fisiologiche importanti per nostro organismo. Il più conosciuto è il “Supremo”, ma questo è solo uno dei tanti tipi di magnesio esistenti.
Esistono vari altri tipi di sali di magnesio, ognuno dei quali può essere utile per trattare in modo mirato una particolare condizione, tra cui: spossatezza, dolori muscolari, sindrome premestruale, emicrania, insonnia.

Che cos’è il magnesio

Il magnesio (Mg) è un metallo alcalino terroso (tavola periodica: secondo gruppo; massa atomica: 24,312 u; numero atomico: 12).
È presente in natura come minerale (crosta terreste) e come sale (idrosfera: oceani e fiumi) ma anche nel corpo umano.
Nel nostro organismo, il magnesio si trova maggiormente nelle ossa (50-60%), poi nei muscoli e nei tessuti molli non muscolari mentre circa l’1% si trova nei globuli rossi e nel siero (in tre possibili frazioni: libero/ionizzato, legato alle proteine o complessato con anioni come fosfato, bicarbonato e citrato o solfato) [1].

I diversi ruoli del magnesio

Il magnesio è un cofattore in più di 300 reazioni enzimatiche che regolano diverse reazioni biochimiche nel corpo tra cui [2, 6, 7]:

  • la sintesi di proteine, acidi nucleici (RNA, DNA), grassi e glutatione antiossidante;
  • la funzione muscolare e nervosa;
  • il controllo del glucosio nel sangue [9];
  • la regolazione della pressione sanguigna e del ritmo cardiaco;
  • il contributo al mantenimento ed alla struttura delle ossa;
  • la produzione di energia, la fosforilazione ossidativa e la glicolisi.

L’omeostasi del magnesio è mantenuta dall’intestino (assorbimento), dalle ossa (dove viene immagazzinato ed eventualmente scambiato) e dai reni (riassorbimento ed escrezione); l’eccesso viene escreto dai reni e dalle feci [1, 6].  Date le sue funzioni, una sua carenza (ipomagnesiemia) può influenzare negativamente vari meccanismi fisiologici [8]. Il magnesio, quindi, è un prezioso alleato per contrastare alcuni disturbi tra cui:

  • dolori e/o crampi muscolari, cervicali ed emicrania [13]; 
  • dolori da ciclo e sindrome premestruale (soprattutto se associato a vitamina B6 [10]);
  • senso di stanchezza e affaticamento;
  • insorgenza dell’osteoporosi;
  • palpitazioni o disturbi cardiaci;
  • insonnia (in associazione spesso alla L-teanina [14]);
  • irritabilità, ansia, depressione [11] e stress (riducendo l’incidenza delle malattie cardiovascolari [12]).

Fonti alimentari e assorbimento

Tra le fonti alimentari più ricche di magnesio ci sono (con alcuni esempi):

  • semi oleosi (zucca, lino, girasole);
  • frutta secca (mandorle, arachidi, anacardi, noci);
  • verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, bietole);
  • legumi (fagioli, soia, ecc.);
  • amidacei e cereali integrali (crusca, patate, miglio, riso integrale, avena, quinoa);
  • fichi d’india, banana, avocado, cacao ed alimenti fortificati (cereali da colazione).

Gli alimenti ad alto contenuto di fibre hanno generalmente un alto contenuto di magnesio.
Le “acque dure” sono quelle più ricche di magnesio (circa 30mg/L).
Attenzione alla cottura: anche se di breve durata, riduce significativamente il contenuto del magnesio; la tecnica migliore per limitare le perdite di sali minerali (anche vitamine) è la cottura a VAPORE (meglio con pentola a pressione) perché si riduce il tempo di cottura (preservando le vitamine termolabili) e non si immerge l’alimento (che faciliterebbe la dispersione di ioni e molecole idrosolubili).

L’assorbimento del magnesio dall’alimentazione è circa il 30-40%; avviene principalmente nell’intestino tenue e può essere ridotto [3, 4, 5] da:

  • capsule di magnesio con rivestimento enterico;
  • 142 mg/die di zinco ed alte dosi di altri minerali cationici (calcio, potassio, fosforo, manganese, ferro, rame) nello stesso pasto, per la formazione di aggregati insolubili;
  • fibre totalmente o parzialmente insolubili (crusca, cellulosa, lignina, emicellulosa);
  • ftati e ossalati: antinutrienti presenti rispettivamente in cereali integrali, buccia dei legumi ed in verdure a foglia verde, tè, caffè, cacao;
  • eccesso di grassi per la possibile saponificazione del magnesio;
  • alcuni farmaci: antibiotici (tetracicline, aminoglicosidici), inibitori di pompa protonica (IPP), antiacidi, neurolettici, sulfasalazina, diuretici (dell’ansa come la furosemide, tiazidici), abuso di lassativi, chemioterapici (cisplatino);
  • condizioni di salute: malassorbimento intestinale (ad es. Celiachia, morbo di Crohn, Rettocolite ulcerosa), diarrea, vomito, malattie renali, stress, riduzione dell’acidità gastrica, diabete, anzianità, abuso di alcol, carenza di vitamina D, fumo di sigaretta.

Quale tipo di magnesio scegliere e perché

Esistono due categorie di sali di magnesio:

  • sali organici (magnesio + composti organici quali pidolato, glicerofosfato, glicinato, malato, citrato, orotato, taurato, gluconato): apportano una bassa quota di magnesio elementare però sono i sali meglio assorbiti [5] senza spiacevoli effetti gastrointestinali;
  • sali inorganici (magnesio + composti inorganici quali ossido, idrossido, solfato, cloruro): apportano alte dosi di magnesio elementare ma presentano maggiori problemi di biodisponibilità e assorbimento intestinale, perciò, avranno effetto principalmente come lassativi e/o antiacidi.

Di seguito sono elencate le tipologie di magnesio più utilizzate e le loro indicazioni terapeutiche:

  • Glicinato: la glicina è un noto aminoacido calmante; solitamente si consiglia prima di dormire perché migliora la qualità del sonno, riduce stress e ansia; la glicina migliora la solubilità del composto e quindi l’assorbimento da parte dell’organismo senza effetti lassativi;
  • Glicerofosfato: utile per avere più energia, contro stanchezza e affaticamento; infatti, in questa molecola il magnesio è legato al glicerolo e ad un gruppo fosfato che possono essere utilizzati per la sintesi di ATP (l’ATP è la moneta energetica della cellula; una molecola di glicerofosfato può essere usata per produrre 19 molecole di ATP dal ciclo di Krebs).
  • Pidolato: pare che l’acido pidolico dia a questo sale effetti neurosedativi; è utile, infatti, per la sindrome premestruale [13], compresa l’emicrania;
  • Malato: i legami ionici del magnesio e dell’acido malico si rompono facilmente, rendendolo presto solubile nell’organismo e ben assorbito; indicato per gli sportivi perché l’acido malico è fondamentale per la produzione di energia(è un componente integrante del ciclo di Krebs) e utile per il recupero muscolare; indicato in caso di dolori muscolari, fibromialgia;
  • Treonato: unico tipo di magnesio che attraversa prontamente la barriera ematoencefalica e induce un aumento delle concentrazioni intracellulari di magnesio nei fluidi cerebrospinali e nei neuroni; migliora la funzione cognitiva e la memoria; utile anche in caso di depressione, panico, disturbi d’umore e ansia;
  • Orotato: sostanza naturale che l’organismo usa per costruire materiale genetico (tra cui il DNA); penetra nelle membrane cellulari, consentendo l’effettiva consegna del magnesio agli strati più interni dei mitocondri cellulari e del nucleo; è coinvolto nei processi metabolici di produzione di energia nel cuore e nei tessuti dei vasi sanguigni, infatti, è usato dagli atleti perché migliora la salute cardiaca, la tolleranza all’esercizio fisico ed ai crampi muscolari. C’è da dire, però, che il suo profilo non è completamente sicuro: l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha esaminato 10 cationi di acido orotico o vitamina B13, necessari per la sintesi di DNA ed RNA; erano potenzialmente pericolosi, con uno studio sugli animali che ha dimostrato un effetto di promozione del tumore a dosi di 100 mg/kg/die; sotto i 50 mg/kg/die non c’è stato questo effetto [17].
  • Taurato: poiché il magnesio contribuisce alla normale attività muscolare e la taurina è l’aminoacido più diffuso nel tessuto cardiaco, la combinazione è utile per favorire la salute del cuore; inoltre regola la glicemia
  • Cloruro: tra i sali inorganici è quello più economico e con miglior biodisponibilità; multiuso per la carenza di magnesio, bruciore di stomaco e stitichezza; rilassa e lenisce i muscoli;
  • Citrato (contenuto nel “Supremo”): alta biodisponibilità rispetto alle altre forme standard [16] infatti è molto utilizzato; le sue indicazioni sono varie data la sua versatilità; utile per chi ha problemi di malassorbimento; rilassa i muscoli, allevia l’emicrania, riduce la stanchezza e promuove blandamente la peristalsi; è un ottimo alcalinizzante per favorire il fisiologico equilibrio acido-base e ridurre la tendenza alla calcolosi.
  • Ossido: tra i più economici, ha una forte azione lassativa e dà sollievo a disturbi digestivi come bruciore di stomaco o difficoltà di digestione; utile a prevenire e trattare l’emicrania;
  • Idrossido (“latte di magnesia”): spesso usato come lassativo e antiacido; di solito associato in formulazioni antiacide (es. Maalox) con l’idrossido di alluminio che è tanto costipante quindi insieme hanno un’azione antiacida, senza provocare diarrea o stipsi.
  • Carbonato: utilizzato contro l’acidità gastrica, produce CO2 gassosa che si accumula nello stomaco, provocando eruttazione e favorendo una sensazione di avvenuta digestione;
  • Solfato: conosciuto come Sale di Epsom o Sale Inglese; usato ad alte dosi come purgante osmotico o per alleviare la stitichezza; si può anche aggiungere in vasca per un bagno detox poiché contiene zolfo. Utilizzato anche in ambito ospedaliero per via intramuscolare o intravenosa in casi particolari.

Assunzioni di riferimento

Secondo il SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) [14] il fabbisogno medio (AR) giornaliero, di Mg è il seguente:

  • Bambini: 65 mg (1-3 anni); 85 mg (4-6 anni); 130 mg (7-10);
  • adolescenti maschi e femmine: 200 mg (11-14 anni); 170 mg (15-17 anni);
  • adulti maschi e femmine: 170 mg (dai 18 in poi);
  • gravidanza e allattamento: 170 mg.

Il fabbisogno medio cambia in caso di: aumentata sudorazione, vomito, diarrea, problemi renali, terapie farmacologiche come antipertensivi diuretici, alcuni antibiotici, ecc. Chiedere sempre al medico o al farmacista di fiducia la tipologia di magnesio e la dose da assumere.

Misurazione e controindicazioni

Il siero contiene meno dell’1% del magnesio che si trova nel corpo umano quindi la misurazione delle riserve con l’analisi del siero non sarebbe accurata. In caso di sospetta ipomagnesiemia si ricorre al dosaggio tramite il test di carico sulle urine raccolte nelle 24h. Nella maggior parte dei casi, i disturbi da carenza di magnesio sono individuabili facilmente, rendendo la diagnosi possibile anche in assenza di esami clinici specifici.

L’assunzione concomitante di magnesio e farmaci bisfosfonati utilizzati per l’osteoporosi potrebbe ridurre l’efficacia di questi ultimi se assunti nello stesso momento.
È importante consultare il medico prima di assumere questo integratore se si soffre di patologie renali, poiché un eccesso di magnesio può rivelarsi dannoso in caso di insufficienza renale.
Inoltre, bisogna fare attenzione se si hanno di disturbi gastrointestinali, come colite o ulcera, dato che il magnesio può causare talvolta irritazione e diarrea.

Riferimenti

  1. Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. (2012). Magnesium basics. Clinical Kidney Journal, 5(Suppl 1), i3–i14
  2. Office of Dietary Supplements. (n.d.). Magnesium – Health professional fact sheet. National Institutes of Health. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional
  3. Fine, K. D., Santa Ana, C. A., Porter, J. L., & Fordtran, J. S. (1991). Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. The Journal of Clinical Investigation, 88(2), 396–402
  4. Spencer, H., Norris, C., & Williams, D. (1994). Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man. Journal of the American College of Nutrition, 13(5), 479–484
  5. Schuchardt, J. P., & Hahn, A. (2017). Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium-an update. Current Nutrition & Food Science, 13(4), 260-278
  6. Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. (2021). Magnesium: biochemistry, nutrition, detection, and social impact of diseases linked to its deficiency. Nutrients, 13(4), 1136
  7. Swaminathan, R. (2003). Magnesium metabolism and its disorders. The Clinical Biochemist. Reviews, 24(2), 47–66
  8. Seo, J. W., & Park, T. J. (2008). Magnesium metabolism. Electrolyte & Blood Pressure: E & BP, 6(2), 86–95
  9. ELDerawi, W. A., Naser, I. A., Taleb, M. H., & Abutair, A. S. (2018). The effects of oral magnesium supplementation on glycemic response among type 2 diabetes patients. Nutrients, 11(1), 44
  10. Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. (2010). Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, 15(Suppl 1), 401–405
  11. Nazarinasab, M., Behrouzian, F., Abdi, L., Sadegh Moghaddam, A. A., & Sadeghi, S. (2022). Investigating the effect of magnesium supplement in patients with major depressive disorder under selective serotonin reuptake inhibitor treatment. Journal of Family Medicine and Primary Care, 11(12), 7800–7805
  12. Schutten, J. C., Joris, P. J., Minović, I., Post, A., van Beek, A. P., de Borst, M. H., Mensink, R. P., & Bakker, S. J. L. (2021). Long-term magnesium supplementation improves glucocorticoid metabolism: A post-hoc analysis of an intervention trial. Clinical Endocrinology, 94(2), 150–157
  13. Maier, J. A., Pickering, G., Giacomoni, E., Cazzaniga, A., & Pellegrino, P. (2020). Headaches and magnesium: Mechanisms, bioavailability, therapeutic efficacy and potential advantage of magnesium pidolate. Nutrients, 12(9), 2660
  14. Dasdelen, M. F., Er, S., Kaplan, B., Celik, S., Beker, M. C., Orhan, C., Tuzcu, M., Sahin, N., Mamedova, H., Sylla, S., Komorowski, J., Ojalvo, S. P., Sahin, K., & Kilic, E. (2022). A novel theanine complex, Mg-L-theanine improves sleep quality via regulating brain electrochemical activity. Frontiers in Nutrition, 9, 874254
  15. Società Italiana di Nutrizione Umana. (2019, July 9). Minerali – Fabbisogno medio (AR). SINU. Retrieved from https://sinu.it/tabelle-larn-iv-edizione
  16. Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S., & Byng, M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183–191.
  17. Laconi, E., Li, F., Semple, E., Rao, P. M., Rajalakshmi, S., & Sarma, D. S. (1988). Inhibition of DNA synthesis in primary cultures of hepatocytes by orotic acid. Carcinogenesis, 9(4), 675–677Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S., & Byng, M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183–191